2020 war für viele eher lästig als lustig. Da ist es kein Wunder, dass wir uns nach erholsamen Schlaf sehnen. Erwachsenen wird eine Nachtruhe von sieben bis acht Stunden pro Nacht nahegelegt. Aufgrund von Arbeit, Kindern und Alltagsstress kommt Schlaf im Praxistest allerdings meist zu kurz. Kein Wunder also, dass wir uns ständig müde fühlen.
Aber wie viel Müdigkeit ist normal und wann könnte Ihre ständige Müdigkeit ein Zeichen für etwas Ernsteres sein? Wenn Müdigkeitsgefühle beginnen, Ihr tägliches Leben zu stören und zu erhöhter Reizbarkeit und einem erschöpften Energielevel führen, ist es vielleicht an der Zeit, mit einem Arzt darüber zu sprechen, warum Sie sich so fühlen und wie Sie es in den Griff bekommen können. Lesen Sie hier, wann dass der Fall ist und wie Sie dem vorbeugen können.
Ihr Lebensstil hat großen Einfluss auf Ihr Energieniveau. Wenn wir zu spät ins Bett gehen und damit kämpfen, eine gesunde Schlafroutine beizubehalten, fühlen wir uns am nächsten Tag müde. Aber hier sind einige andere wichtige, lebensstilbedingte Gründe, warum Sie sich womöglich anstrengen müssen, um wach zu bleiben.
1. Diät
Das Auslassen von Mahlzeiten oder lange Pausen zwischen den Mahlzeiten können dazu führen, dass Ihr Blutzucker sinkt und Ihre Energie abnimmt. Auch ein Mangel an Vitaminen in Ihrer Ernährung trägt dazu bei, dass Sie sich träge fühlen.
2. Alkohol‑/Koffeinkonsum
Wenn Sie tagsüber Alkohol trinken, können Sie sich lethargisch fühlen. Darüber hinaus stört Alkohol Ihren Schlaf in vielerlei Hinsicht, indem er Sie dehydriert und Ihren nächtlichen Harndrang erhöht.
Koffein macht sie vorübergehend wach – eine Abhängigkeit des belebenden Stoffes führt allerdings zum genauen Gegenteil: Mit der Zeit fühlen Sie sich ausgelaugter.
3. Zu wenig Bewegung
Bewegung ist ein extrem wichtiger Bestandteil, um gesund zu bleiben. Wenn wir uns nicht ausreichend bewegen, trägt dies zu Gefühlen von Lethargie und geringer Energie bei. Tägliche Bewegung kann helfen, die Qualität unseres Schlafes zu verbessern.
4. Mittagsschlaf
Das Nickerchen am Mittag ist nicht so erholsam wie Sie vielleicht vermuten. Ein Mittagsschlaf kann nicht nur dazu führen, dass Sie sich nach dem Aufwachen ausgelaugt fühlen – es bedeutet auch, dass Sie in der darauffolgenden Nacht weniger gut schlafen werden: Es bringt Ihre innere Uhr aus dem Konzept.
Neben der Wahl des Lebensstils kann auch unsere mentale Verfassung einen großen Einfluss auf unsere Wachsamkeit und Konzentration haben. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie merken, dass Sie mit einem der folgenden Zustände zu kämpfen haben.
5. Stress
Ein hoher Stresspegel führt unweigerlich dazu, dass Sie sich erschöpft und energielos fühlen (es ist nur eine Frage der Zeit). Ständiges Grübeln hindert Sie daran, sich zu entspannen, wenn Sie zu Bett gehen. Das senkt die Schlafqualität.
6. Emotionale Aufgewühltheit
Traumatische emotionale Ereignisse wie ein Trauerfall, eine Entlassung oder eine Trennung können Ihnen buchstäblich den Schlaf rauben. Suchen Sie sich Ablenkung und Hilfe beim Verarbeiten der Situation.
7. Depressionen und Ängste
Wenn Ihre Müdigkeit von anhaltenden starken Gefühlen der Trauer oder Hoffnungslosigkeit begleitet werden, dann haben Sie möglicherweise eine Depression. Für mehr Informationen zum Thema Depression und wo Sie Hilfe bekommen, klicken Sie bitte hier.
Angststörungen können oft neben einer Depression auftreten. Ständige Nervosität, Panik und treibende Sorgen können zu erheblichen Schlafstörungen führen. Um mehr über Angststörungen zu erfahren, klicken Sie hier.
Starke Müdigkeit kann ein Hinweis auf gesundheitliche Defizite sein: Ihr Körper signalisiert damit, dass ihm etwas fehlt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich länger als vier Wochen extrem müde fühlen und bzw. oder Sie eine der folgenden Beschwerden haben. Hier sind die wichtigsten Gesundheitsprobleme, die Müdigkeit verursachen können. (Bitte beachten Sie, dass diese Liste nicht vollständig ist!)
8. Anämie
Eisenmangelanämie wird (wie der Name sagt) durch einen Mangel an Eisen verursacht. Oftmals aufgrund von Blutverlust oder durch eine Schwangerschaft. Es fehlt Hämoglobin. Das ist ein eisenhaltiges Protein, das den roten Blutkörperchen hilft, Sauerstoff von der Lunge zu anderen Teilen des Körpers zu transportieren. Wenn Sie eine Anämie haben, erhält Ihr Körper nicht genügend sauerstoffreiches Blut, was wiederum zu Müdigkeit führt.
9. Unterfunktion der Schilddrüse
Bei einer Schilddrüsenunterfunktion werden nicht genügend Hormone produziert. Häufige Anzeichen sind Müdigkeit und Niedergeschlagenheit.
10. Schlafapnoe
Hierbei handelt es sich um einen Zustand, bei dem die Atmung während des Schlafs aussetzt und wieder einsetzt, was den Schlafrhythmus stört und zur Müdigkeit verleitet.
11. Übergewicht
Wenn Sie übergewichtig oder adipös sind, muss Ihr Körper härter arbeiten, um tägliche Aktivitäten auszuführen, was dazu führt, dass Sie sich erschöpft fühlen.
12. Diabetes
Hohe Blutzuckerwerte, die aus einem Mangel an Insulin resultieren, können die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, um unseren Energiebedarf zu decken.
13. Kohlenmonoxid‑Vergiftung
Wenn Kohlenmonoxid eingeatmet wird, gelangt es in den Blutkreislauf und verbindet sich mit Hämoglobin (dem Bestandteil der roten Blutkörperchen, der ihnen hilft, Sauerstoff zu transportieren). Daher hat Ihr Blut weniger Kapazität, um Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Dies führt zu einem Gefühl der Müdigkeit und Kurzatmigkeit und in extremen Fällen zu einem Versagen der Körperzellen und des Gewebes. Sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, dass eine Vergiftung mit Kohlenmonoxid der Grund für Ihre Erschöpfung sein könnte.
14. Reizdarmsyndrom
Das Reizdarmsyndrom ist eine gastrointestinale Störung, die häufig Krämpfe, Blähungen und Müdigkeit verursacht.
15. Cushing‑Syndrom
Dies ist ein hormoneller Zustand, der auftritt, wenn der Cortisolspiegel einer Person zu hoch ist. Es kann den Blutfluss im Körper beeinträchtigen und Müdigkeit verursachen.
16. Infektionen wie Malaria, Tuberkulose, HIV, Grippe und Hepatitis
Diese Infektionen sind dafür bekannt, dass sie extreme Müdigkeit verursachen. Beraten Sie sich mit Ihrem Arzt der Ihrer Ärztin, wenn Sie glauben, dass Sie eine der oben genannten Infektionen haben.
Der Müdigkeit den Kampf ansagen: Ein kleines ABC
Hier sind einige Anpassungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, um Müdigkeit in Schach zu halten. Wenn Sie unter extremer Müdigkeit leiden, die aus einem ernsteren Zustand resultiert, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über Möglichkeiten zu sprechen, wie Sie damit umgehen können.
A. Nickerchen
Wie oben erwähnt ist ein Mittagsschlaf eigentlich keine geeignete Strategie um der Müdigkeit Herr zu werden. Dennoch kann ein Nickerchen kurzfristig aushelfen, wenn Sie sich an einem Tag besonders müde fühlen, weil Sie in der Nacht sehr schlecht geschlafen haben und dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, die Aktivitäten des Tages zu erfüllen. Es ist wichtig, dass Sie nicht zu lange schlafen. Sie werden merken, dass es Ihnen in diesem Fall schwerer fällt, aufzustehen und sind im Nachhinhein noch immer nicht erhohlt. Halten Sie den Schlaf also kurz: ein 15- bis 20-minütiges Nickerchen ist ideal. Man spricht hier von einem sogenannten “Power-Nap” (ein Nickerchen, um Kraft zu tanken).
B. Ernährung
Um Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, dass Sie keine langen Lücken zwischen den Mahlzeiten lassen. Stattdessen sollten Sie regelmäßige Mahlzeiten und gesunde Zwischenmahlzeiten alle drei bis vier Stunden zu sich nehmen. Beispiele für gesunde Zwischenmahlzeiten sind Obst, Proteinriegel, Nüsse usw.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Vielfalt an Nährstoffen in Ihre Ernährung einbauen, indem Sie viele frische Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelgruppen essen, wie z. B. frisches Obst und frischen Fisch. Je bunter der Teller, desto sicherer können Sie sich Ihrer Sache sein (bunte Süßigkeiten wie Smarties zählen natürlich nicht). Unraffinierte Kohlenhydrate und Proteine können Ihnen helfen, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Nehmen Sie viele Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf, um die Verdauung zu unterstützen.
Die Förderung einer gesunden Verdauung ist wichtig, um dem Reizdarmsyndrom vorzubeugen. Wie Sie verdauungsfreundlich kochen, können Sie hier nachlesen.
Um eine Anämie zu verhindern oder in den Griff zu bekommen, ist es wichtig, dass Sie viel Eisen in Ihre Ernährung einbauen. Zu den Lebensmitteln, die reich an Eisen sind, gehören rotes Fleisch, Bohnen, Nüsse, Trockenfrüchte und Spinat.
C. Sport treiben
Die Vorteile von regelmäßiger Bewegung sind unendlich. Wenn Sie tagsüber Sport treiben, schüttet Ihr Körper Endorphine aus, die auf natürliche Weise Ihr Energieniveau erhöhen und damit nachts zu einer besseren Schlafqualität führen.
Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass regelmäßiger Sport Müdigkeitssymptome reduzieren kann. In der Studie trainierten 36 sitzende junge Erwachsene über sechs Wochen entweder mit geringer oder mit mittlerer Intensität. In beiden Gruppen wurde eine Verbesserung des Energieniveaus festgestellt.
D. Verlieren Sie Gewicht
Wenn Ihr Körper mit Übergewicht beschwert ist, kann dies Ihr Herz und Ihre Gelenke zusätzlich belasten, was Sie müde macht. Wenn Sie abnehmen, werden Sie sich viel energiegeladener fühlen.
Die besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, sind eine gesunde, ausgewogene Ernährung und mehr Bewegung. Fangen Sie moderat an.
E. Reduzieren Sie Stress
Wenn Sie nachts von rasenden Gedanken wachgehalten werden und ein hoher Stresspegel und ständiges Grübeln Sie daran hindern, am Ende des Tages zur Ruhe zu kommen, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um sich zu entspannen. Das Hören von Musik oder Lesen kann helfen, Stress abzubauen und sich ruhiger zu fühlen. Sie könnten auch davon profitieren, Yoga in Ihre tägliche Routine einzubauen, um physische Spannungen in Ihrem Körper abzubauen. Es gibt Tausende von ausgezeichneten Yoga-Anleitungsvideos auf YouTube. Auch für Beginner.
F. Verzichten Sie auf Koffein und Alkohol
Obwohl Koffein Ihnen einen anfänglichen Energieschub geben kann, wenn Sie es trinken, können Sie sich auf Dauer erschöpft fühlen, wenn Sie davon abhängig werden, um sich wach zu fühlen. Wenn es Ihnen schwer fällt, den Tag ohne Koffein zu beginnen, versuchen Sie, Ihren Konsum langsam zu reduzieren, um starke Entzugserscheinungen zu vermeiden, und gleichzeitig einige der oben aufgeführten Tipps umzusetzen, um Ihr natürliches Energieniveau zu erhöhen.
Gemäßigter Alkoholkonsum steigert Ihr Wohlbefinden. Versuchen Sie, so viele Tage wie möglich ohne Alkohol zu verbringen. Dies wird dazu beitragen, die Qualität Ihres Schlafes sich verbessert, indem sich Ihr Flüssigkeitshaushalt einpendelt.
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