Porque é que o colesterol interessa?
O Colesterol é frequentemente distinguido entre “bom” (HDL) e “mau” (LDL). No entanto, o colesterol é apenas uma substância. Porque é uma gordura e não é solúvel, precisa de ser transportada juntamente com as proteínas. Gorduras (lípidos) + proteínas = lipoproteínas. HDL é a singla inglesa para lipoproteína de alta densidade (High Density Lipoprotein), enquanto LDL representa lipoproteína de baixa densidade (Low Density Lipoprotein).
Os outros tipos principais de lipoproteínas são as lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL), Quilomícrom e as lipoproteínas de densidade intermédia (IDL). Para além do colesterol, elas transportam outras gorduras (tal como os triglicerídios) e proteínas pelo corpo em diferentes quantidades.
Os outros tipos principais de lipoproteínas são as lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL), Quilomícrom e as lipoproteínas de densidade intermédia (IDL). Para além do colesterol, elas transportam outras gorduras (tal como os triglicerídios) e proteínas pelo corpo em diferentes quantidades.
Na realidade, o colesterol é fundamental para a sua sobrevivência: ele contribui para a criação de células e para a produção de hormonas. No entanto, o seu excesso – particularmente quando transportado nas partículas LDL – pode acelarar a acumulação de placa nas artérias. Este processo de acumulação na parede arterial chama-se aterosclerose e tem um papel central no desenvolvimento de doenças cardiovasculares, aumentando o risco de ataque cardíaco. Este vídeo explica o processo de aterosclerose.
A função do HDL envolve precisamente absorver o colesterol em excesso da circulação e transportá-lo de novo para o fígado. É a única lipoproteína que protege comprovadamente a saúde cardiovascular. Não é possível ter-se HDL em excesso, o que faz com que o seu nível total de colesterol conte apenas uma parte da história sobre o seu risco de doença cardiovascular. Valores como o de colesterol não-HDL são mais expressivos.
Tamanho das Lipoproteínas
Os peritos acreditam que não são só os níveis das diferentes lipoproteínas a determinar o risco de doença cardiovascular, mas também o tamanho das próprias partículas.
Partículas pequenas e densas de LDL (sd-LDL) foram indicadas como potenciadoras do risco de desenvolver complicações cardiovasculares.
Como tal, tem sido defendido que o número real de partículas LDL – o seu valor de LDL-p – é o valor mais importante de todos, já que está está ligado ao tamanho das partículas.
O que tudo isto demonstra é que o colesterol está longe de ser uma questão binária: é mais complicado do que separar o “bom” colesterol HDL do “mau” colesterol LDL.
O que também significa que alguém com um valor total de colesterol alto não tem necessariamente um risco agravado de doença cardiovascular – depende da composição e das caraterísticas das lipoproteínas.
Vale a pena recordar isto quando consideramos o impacto dos hábitos de vida, como o exercício, no colesterol e no seu risco de complicações cardiovasculares.
Como o estilo de vida afeta o Colesterol
O seu corpo regula os seus níveis de colesterol e cerca de 75 a 80% é produzido no seu fígado. O impacto que o estilo de vida realmente tem nos seus níveis de colesterol é, portanto, debatível.
A ideia de que o consumo de gorduras saturadas aumentaria os níveis de colesterol e o risco de doença cardiovascular, por exemplo, é agora altamente contestada. Pode ler mais sobre isso em:
Ainda assim, há indícios que sugerem que o exercício pode fazer uma diferença significativa nos seus níveis de colesterol.
O Impacto do Exercício no Colesterol
Os benefícios do exercício extendem-se bem além da melhoria da sua forma física. Desde a resposta hormonal que pode melhorar a sua saúde mental à emissão de enzimas antioxidantes que contribuem para uma pele saudável, há poucas partes do corpo que não benificiem com o exercício físico.
Também parece ajudar com os níveis de colesterol.
Ainda não se percebe exatamente como. No entanto, há cada vez mais provas de que o exercício físico ajuda a baizar os niveís de LDL, VLDL e de triglicerídios enquanto promove os niveís de HDL. Até os estudos em que os níveis de colesterol se mantiveram consistentes, como este, a proporção entre HDL e LDL melhorou significativamente.
Uma revisão publicada em 2014 analisou os resultados de 13 estudos e dois artigos sobre exercício aeróbico, treino de resistência e uma combinação dos dois. Concluiu que:
Exercício Aeróbico
Exercício Aeróbico ou treino cardio, incluindo atividades como correr e andar de bicicleta, melhorou comprovadamente os níveis de colesterol dependendo do volume e da intensidade.
Em relação à intensidade, um treino de intensidade moderada é geralmente aquele em que se treina a 50%-70% da frequência cardíaca máxima, enquanto um treino de alta intensidade é aquele em que se antinge de 70% a 85%. A frequência cardíaca máxima é frequentemente estimada como sendo 220 menos a sua idade. Não é uma conta perfeita, mas pode ajudá-lo a orientar-se.
O volume é subjetivo e depende do sua forma física e abilidade, mas um dos estudos analisados considerou o treino aeróbico de alto volume como sendo corrida com o equivalente a cerca de 32 km por semana e o de baixo volume como sendo o equivalente a um total de 19 km por semana.
Tendo em atenção as peculiaridades de cada um dos estudos analisados, os investigadores concluiram que um regime de exercício moderado a intenso tinha os efeitos mais notórios nos niveís de HDL, que melhoraram significativamente. À medida que a intensidade aumentava, também outros valores, como os LDL e os triglicerídios, melhoravam.
Para além disso, há também indícios de que exercícios de resistência – independentemente da dieta – também diminuem a concentração de partículas pequenas e densas de LDL. Tal como já foi mencionado, um nível alto de sd-LDL é considerado um maior fator de risco para doenças cardiovasculares do que todos os outros valores.
A conclusão é que a maioria das pessoas deve incorporar exercício aeróbico no seu estilo de vida, ainda que tendo atenção às limitações pessoais. Realizar mais de 30 minutos de treino moderado ou intensivo até 5 vezes por semana pode melhorar significativamente os níveis de colesterol.
Treino de resistência
Os treinos de força e resistência desenvolvem aspetos como a força muscular e não o cardio, utilizando ou o peso corporal do próprio ou objetos como pesos.
Os resultados dos diferentes estudos são inconsistentes, mas todos mostram algum efeito nos níveis de colesterol. A intensidade é medida como percentagem do máximo que um indíviduo consegue levantar durante uma repetição.
Curiosamente, um dos estudos concluiu que os treinos de intensidade baixa a moderada podiam ser mais benéficos do que os mais intensos.
Outro detetou melhorias semelhantes em quase todos os niveís de colesterol em todas as intensidades de exercício, enquanto os níveis de HDL só melhoraram no grupo que treinou mais intensamente.
Assim como no caso do exercício aeróbico, os efeitos do treino de força e resistência nos niveís de colesterol não são bem compreendidos. Embora se acredita que o exercício aeróbico/ cardio tem um maior impacto, o benefício dos treinos de resistência é acessível à maioria das pessoas e pode ser servir como complemento.
Para aqueles que não são capazes de praticar exercícios aeróbicos, os treinos de força e resistência são uma alternativa bastante melhor do que não fazer exercício nenhum.
Outros Benefícios do Exercício para o Coração e Corpo
O exercício pode fazer mais pelo seu coração do que melhorar os níveis de colesterol. Alguns dos outros benefícios são:
- Redução da pressão arterial
- Redução da frequência cardíaca
- Redução do risco de desenvolver Diabetes tipo 2
- Maior facilidade de gestão do peso corporal
Os Riscos do Exercício
O risco mais óbvio do exercício físico, quer seja ele aeróbico ou de resistência, é o de sofrer uma lesão. Ele pode ser reduzido evitando o esforço excessivo demasiado cedo e através do acompanhamento de um profissional.
Excluíndo as lesões, as complicações sérias como os ataques ou paragens cardíacas tendem a acontecer apenas em pessoas condições pré-existentes. Se é portador de doença cardíaca, diabético, doente renal, tem artite ou tensão alta, deve falar previamente com o seu médico sobre a melhor forma de integrar o exercício físico na sua rotina.
Também se acredita que é possível fazer demasiado exercício. Quem corre maratonas durante anos a fio pode ter maior risco de aterosclerose. E embora isso só aconteça em casos extremos, há a ideia de que desportos como a corrida podem causar danos nas articulações a longo prazo.
Ainda assim, os benefícios de um regime de exercício bem estruturado ultrapassam vastamente as possíveis consequências negativas. A saúde cardiovascular não é uma exceção. Tendo em conta que esta lista de benefícios nem sequer está completa, o número de formas em que o exercício pode melhorar a sua saúde é extraordinário. Como disse o Dr. Mark Tarnopolsky à revista Time:
“Se houvesse um medicamento capaz de fazer pela saúde humana aquilo que o exercício consegue, seria o fármaco mais valioso alguma vez desenvolvido.”
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