L'anémie est un état dans lequel le corps humain manque de globules rouges sains pour transporter suffisamment d'oxygène vers les différents tissus de l'organisme.
Les symptômes de l'anémie varient en fonction de la cause et de la gravité de l'anémie. Parmi les plus courants, citons :
- Fatigue
- Faiblesse
- Pâleur de la peau
- Essoufflement - surtout à l'effort
- Vertiges ou évanouissements
- Douleurs thoraciques
- Mains et pieds froids
- Maux de tête
Ces symptômes peuvent évoluer progressivement et potentiellement s'aggraver.
Combien de fer faut-il consommer par jour ?
Pour éviter l'anémie, nous devons maintenir des niveaux optimaux de fer et pour y parvenir, il existe des quantités quotidiennes recommandées. Ces quantités varient en fonction de l'âge, du sexe et d'autres circonstances particulières. Elles sont approximativement les suivantes :
- Bébés de 0 à 6 mois : 0,27 mg/jour. Les bébés ont des réserves de mois acquises pendant la grossesse jusqu'à l'âge de 6 mois environ.
- Bébés de 7 à 12 mois : 11 mg/jour.
- Enfants de 1 à 3 ans : 7 mg/jour
- Enfants de 4 à 9 ans : 10 mg/jour
- Hommes de 10 à 18 ans : 11 à 15 mg/jour
- Hommes à partir de 19 ans : 10 mg/jour
- Femmes de 10 à 50 ans : 10 mg/jour
- Femmes de plus de 50 ans : 27 mg/jour
- Femmes enceintes et allaitantes : 18 à 27 mg/jour
Les aliments riches en fer contre l'anémie
Veillez à ajouter à votre régime alimentaire habituel les aliments suivants qui vous aideront à lutter contre la carence en fer :
1. Légumes secs
Les légumes secs sont riches en fer, en potassium et en acide folique. La plupart des légumes secs peuvent être utilisés de manière très polyvalente : par exemple, dans les plats chauds en hiver et dans les salades en été. Les lentilles et le soja contiennent plus de fer que toute autre légumineuse.
Les légumineuses sont un pilier fondamental du régime méditerranéen et les experts recommandent d'en consommer 3 à 4 portions par semaine.
2. Épices
De manière assez surprenante, les épices arrivent en tête de liste des aliments les plus riches en fer. Elles sont également riches en fibres alimentaires, ce qui est très important pour la santé.
Cependant, en raison de leur teneur élevée en fer, elles ne sont pas nos principaux fournisseurs de fer car nous les consommons en petites quantités. Mais c'est toujours une bonne idée de les avoir dans la cuisine et de les utiliser chaque fois que possible pour relever la saveur de nos plats de manière saine.
3. Le poisson et les fruits de mer
Le poisson est une source de fer que beaucoup de gens négligent lorsqu'on leur diagnostique une anémie. Manger du poisson est une excellente alternative à la consommation de viande rouge qui offre un large éventail de bénéfices pour la santé. Le poisson entraîne une diminution du nombre de globules rouges, qui est attribuée à une quantité insuffisante de fer dans le corps humain. En plus de lutter contre l'anémie, le poisson fournit également de la vitamine B12, qui est essentielle pour le corps humain.
Les fruits de mer sont également particulièrement riches en minéraux tels que le fer, le phosphore et l'iode. Les coquillages qui contiennent le plus de fer sont les moules, les palourdes et les coques.
4. Quinoa et avoine
Les céréales sont une excellente source nutritionnelle. Celles qui contiennent le plus de fer sont les céréales complètes et non raffinées. Dans cette catégorie, le quinoa et l'avoine sont connus pour leur importance.
Ces deux céréales sont fortement recommandées et sont devenues populaires ces dernières années. En plus d'être riches en fer, ces deux aliments sont riches en protéines, en magnésium et en cuivre.
Pour maximiser les bienfaits, les experts recommandent de les consommer avec du jus d'orange ou de citron, qui apportera de la vitamine C. Autre aliment devenu populaire ces dernières années, les graines de chia, source de protéines et de graisses de qualité pour l'organisme. Elles ont également une forte concentration en fer.
5. Légumes
Certains légumes contiennent étonnamment autant ou plus de fer que la viande et ses dérivés transformés.
En voici quelques-uns :
- Le brocoli : c'est un aliment riche en nutriments. Outre le fer, il contient du magnésium, de la vitamine C et de la vitamine K. Grâce à l'association du fer et de la vitamine C, l'absorption du fer est meilleure.
- Les épinards : les légumes à feuilles vert foncé, notamment les épinards, sont une source naturelle de fer.
- Chou frisé : le chou frisé est une source incroyable de fer, de vitamines A, C et K.
- Bette à carde : une tasse de bette à carde contient plus de fer qu'une galette de hamburger.
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