Con todo lo que hemos vivido en 2020, no es ninguna sorpresa que muchos de nosotros nos encontremos cansados y agotados. Todos pasamos por periodos de mayor cansancio en nuestras vidas, como cuando tenemos niños pequeños o estamos sometidos a mucha presión en el trabajo. Para los adultos, las horas recomendadas de sueño oscilan entre 7 y 9, pero la media de España es de 7,1 horas, y más de la mitad de las personas se despiertan con la sensación de no haber descansado bien. Comprensiblemente, mucha gente se queja de que está cansada todo el rato. ¿Pero cuánto cansancio es normal? ¿Cuánta fatiga puede ser un signo de algo más serio? Cuando el cansancio empieza a alterar tu vida diaria, causando irritabilidad y falta de energía, puede que sea el momento de hablar con tu médico. Es importante saber por qué te sientes así y cómo puedes gestionar esos sentimientos. Sigue leyendo para conocer algunas de las causas del cansancio y qué puedes hacer para combatirlo.
Estilo de vida
Tu estilo de vida tiene un gran impacto en tus niveles de energía. Irse a la cama tarde y no mantener una rutina de sueño saludable hace que el día siguiente te sientas cansado o cansada. Pero hay otras razones por la que te puede costar mantenerte despierto.
1. Dieta
Saltarte comidas o pasar muchas horas sin comer puede disminuir tus niveles de azúcar en sangre y, por tanto, tu energía. La falta de vitaminas en tu dieta también te puede generar pereza y apatía.
2. Beber alcohol/cafeína
Beber alcohol durante el día puede hacer que te sientas aletargado o apático. Además, el alcohol altera tu sueño de muchas maneras, por ejemplo, haciéndote sentir deshidratado y con ganas de ir al baño durante la noche.
La cafeína, por su parte, puede despejarte temporalmente, pero a largo plazo puede provocar el efecto contrario, es decir, que te sientas más cansado.
3. Falta de ejercicio
Hacer ejercicio es un componente muy importante para mantener la salud. Si no practicamos suficiente ejercicio, es común sentirnos apáticos y con poca energía. Hacer deporte cada día también puede ayudar a la calidad del sueño.
4. Siesta
Puede parecer contradictorio, pero las siestas durante el día pueden hacer que te sientas más cansado. No solo te dejan grogui o atontado cuando te despiertas, sino que también perjudican tu sueño durante la noche.
Estado mental
Tu estilo de vida es un factor muy importante, al igual que tu estado mental. Habla con tu médico si crees que alguna de las siguientes condiciones te está afectando:
5. Estrés
Está claro que el estrés no tiene efectos positivos: altos niveles de tensión te dejan exhausto y sin energía. Preocuparte continuamente por las cosas impide que te relajes cuando te metes en la cama, y eso perjudica la calidad de tu sueño.
6. Shock emocional
Cuando se sufren acontecimientos traumáticos como una ruptura, un despido o la muerte de un ser querido, es común que cueste más conciliar el sueño o descansar por completo. Es posible que, en estas circunstancias, tengas un déficit de sueño y te encuentres fatigado durante el día.
7. Ansiedad y depresión
Si tu cansancio o fatiga van acompañados de sentimientos persistentes de tristeza o desesperanza, es posible que estos sean síntomas de depresión. En este post puedes aprender más sobre la depresión en adultos.
El trastorno de ansiedad también acompaña en ocasiones a la depresión. Sentirse constantemente nervioso, con pánico o preocupación puede afectar significativamente al sueño. En este post puedes aprender más sobre la relación entre la ansiedad y el insomnio.
Enfermedades
Si cada vez te encuentras más cansado, eso puede ser síntoma de otro problema de salud más grave. Habla con tu médico si llevas más de 4 semanas sintiéndote así. Aquí puedes encontrar algunas de las condiciones físicas más importantes que pueden causar cansancio; sin embargo, la lista no está completa:
8. Anemia
La anemia por deficiencia de hierro se produce cuando el cuerpo no obtiene suficiente hierro, normalmente por una pérdida de sangre o por un embarazo. La hemoglobina es una proteína rica en hierro que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo. Si tienes anemia, tu cuerpo no obtiene suficiente sangre rica en oxígeno, y eso deriva en cansancio y fatiga.
9. Hipotiroidismo
Cuando la glándula tiroides tiene niveles bajos de actividad, no produce suficientes hormonas. Algunos síntomas de esta situación son la fatiga y los sentimientos permanentes de tristeza o desesperanza.
10. Apnea del sueño
Se trata de una condición en la que la respiración se detiene y se reanuda durante el sueño. Esto altera la calidad del sueño y puede derivar en cansancio durante el día.
11. Sobrepeso
El cuerpo de las personas con sobrepeso u obesas necesita trabajar más y consumir más energía para realizar las actividades cotidianas, así que es común sentirse agotado.
12. Diabetes
La falta de insulina causa que los niveles de azúcar en sangre suban, y eso hace que el cuerpo lo tenga más difícil para conseguir glucosa de la sangre para las células, y mantener los niveles de energía necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
13. Intoxicación por monóxido de carbono
Esto puede ocurrir si no se tiene una alarma de monóxido de carbono. Cuando se inhala esta sustancia, esta pasa al torrente sanguíneo y se une a la hemoglobina, que es el componente de los glóbulos rojos que ayuda a transportar oxígeno. Por lo tanto, la sangre tiene menor capacidad para distribuir oxígeno desde los pulmones a otras partes del cuerpo. El resultado es fatiga, falta de aire y en casos extremos, fallos de las células y de los tejidos corporales. Contacta con tu médico de inmediato si crees que te has intoxicado con monóxido de carbono.
14. Síndrome de colon irritable
Se trata de un problema gastrointestinal que frecuentemente causa calambres, hinchazón y cansancio extremo.
15. Síndrome de Cushing
Esta es una condición hormonal que se da cuando los niveles de cortisol de una persona son demasiado altos. Puede afectar al torrente sanguíneo y causar fatiga.
16. Infecciones como malaria, tuberculosis, VIH, gripe y hepatitis
Estas enfermedades son famosas por causar cansancio extremo. Habla con tu médico si crees que padeces una de ellas.
Cómo combatir el cansancio
Estos son algunos trucos que puedes incorporar a tu rutina diaria que pueden ayudarte a mantener la fatiga a raya. Si experimentas cansancio extremo por otra condición más seria, es importante que acudas a tu médico.
Siesta
Aunque hemos dicho antes que la siesta puede ser perjudicial, en determinadas situaciones y casos puntuales puede venir bien. Si esta noche no has conseguido descansar lo suficiente y necesitas energía para poder hacer todas tus tareas, una siesta puede ayudarte a recuperar el ritmo. Pero ten cuidado: si tus siestas son muy largas, te dejarán más cansado que antes. La duración ideal es de 15-20 minutos: cuanto más la alargues, más costará recuperarse del agotamiento cuando te despiertes.
Dieta
Para mantener constantes tus niveles de azúcar en sangre durante el día, es importante que no dejes pasar muchas horas sin comer. Se recomienda que hagas varias comidas al día e incluyas aperitivos sanos cada 3 o 4 horas. Algunos ejemplos de aperitivos sanos son las frutas, las barras de proteína o los frutos secos.
Asegúrate de que todos los nutrientes están en tu dieta y de que los tomas de distintas fuentes. En general, cuanto más frescos y recientes sean los alimentos, mejor para tu organismo. Comer pescado fresco o verduras y frutas de temporada ayudará a que ingieras la mayoría de vitaminas necesarias. Los carbohidratos sin refinar y las proteínas mantienen tu energía, y la fibra facilita la digestión.
La digestión es un punto importante, ya que, si no se cuida, puede aparecer el síndrome de colon irritable. Como hemos dicho anteriormente, esto puede causar fatiga y falta de energía.
Para prevenir la anemia (y el cansancio), es esencial incorporar mucho hierro en tu dieta. Algunos alimentos ricos en hierro son la carne roja, las legumbres, los frutos secos, la fruta deshidratada y las espinacas.
Ejercicio
Los beneficios de hacer ejercicio regularmente son infinitos. Cuando practicas deporte, tu cuerpo libera endorfinas, que te mantienen con energía de manera natural y te ayudan a mejorar la calidad de tu sueño.
Perder peso
Un exceso de peso significa que el corazón y las articulaciones necesitan hacer más esfuerzo para realizar las tareas cotidianas y eso termina en fatiga. Por tanto, perder peso te hará sentir con mucha más energía. Las mejores maneras de hacerlo son mantener una dieta sana y equilibrada y hacer deporte.
Reducir el estrés
Si tus preocupaciones te mantienen despierto por la noche e impiden que te relajes al final del día, hay algunas cosas que puedes hacer para descansar la mente. Escuchar música o leer puede ayudarte a reducir el estrés y a sentirte más tranquilo. Otra actividad que te puede beneficiar es la práctica diaria de yoga. El yoga destensa los músculos y alivia la tensión corporal.
Intenta escuchar música relajante cuando te vas a la cama para distraerte de tus preocupaciones. Si sientes que tu mente va a mil por hora por las noches, puedes probar a escuchar vídeos de ASMR, que bajan las pulsaciones y ayudan a relajarse.
Reducir el consumo de cafeína y alcohol
La cafeína puede estimularte y aumentar tu energía después de tomártela, pero si llega un punto en que la necesitas para mantenerte despierto, puede hacer que te sientas fatigado a largo plazo. Si te cuesta empezar el día sin cafeína, intenta reducir las tomas para evitar los síntomas de abstinencia y también poner en práctica algunos de los consejos que hemos explicado.
Si tomas alcohol, hazlo con moderación e intenta pasar el mayor número de días posible sin beber. Esto mejorará la calidad de tu sueño e incrementará tus niveles de hidratación.
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