En 2019 se observó un consumo de bebidas isotónicas en España de 2,78 litros por persona. Se ha convertido en uno de los suplementos dietéticos más populares, especialmente entre adolescentes y adultos jóvenes. Muchas de esas personas toman bebidas energéticas para combatir la fatiga. Varias empresas de bebidas energéticas afirman que sus productos pueden mejorar el rendimiento físico y reducir la sensación de cansancio.
Sin embargo, el consumo de estas bebidas 'mágicas' puede causar problemas de salud. El número de visitas relacionadas con el consumo de bebidas energéticas a urgencias en los EE.UU. Se duplicó entre 2007 y 2011. Diez años después, la situación no está mejorando.
Cada vez más personas comienzan a cuestionar el efecto de consumir bebidas energéticas con regularidad. ¿Son las bebidas energéticas malas para nuestra salud? ¿Existe alguna bebida alternativa que "estimule la energía"? Continúe leyendo para descubrir las respuestas.
¿Qué es una bebida energética?
Una bebida energética es un tipo de bebida que se comercializa con el fin de aumentar el rendimiento mediante la estimulación de nuestro organismo. Debido a que están diseñadas para dar un ''impulso de energía'', muchas personas a menudo asumen que las bebidas energéticas son lo mismo que las bebidas deportivas (como por ejemplo Gatorade), pero son dos productos diferentes.
El componente principal de la mayoría de las bebidas deportivas son los carbohidratos y los electrolitos (minerales como cloruro, calcio, magnesio, sodio y potasio). Por el contrario, el principal ingrediente activo de las bebidas energéticas es la cafeína.
Sin embargo, el café, el te y otras bebidas naturales con cafeína no suelen considerarse bebidas energéticas. Otros refrescos (cola) y bebidas alcohólicas también contienen cafeína, pero tampoco son bebidas energéticas.
¿Que contienen las bebidas energéticas?
Según el USDA, una bebida energética de 250 ml contiene lo siguiente: 232 g de agua, 26.6g de azúcar (de sacarosa y/glucosa), 75.4 mg o más de cafeína y vitamina B, entre otras.
La composición y la cantidad de cada nutriente difieren de un producto a otro. Por ejemplo, algunas bebidas pueden contener agua carbonatada, algunas pueden tener alcohol en la mezcla y otras pueden no contener azúcar o tener menos cantidad.
¿Cómo funcionan las bebidas energéticas?
La respuesta a esta pregunta radica en los tres ingredientes principales de las bebidas energéticas y en su papel en la producción de energía en nuestro cuerpo.
Vamos a echarle un vistazo a esos ingredientes:
- Cafeína: La cafeína es un compuesto ergogénico que aumenta la frecuencia cardiaca y la presión arterial. El aumento del rendimiento cognitivo producido por el consumo de bebidas energéticas (como el aumento de la concentración) esta, por lo tanto, generado principalmente por la cafeína.
- Azucar: Los azucares son básicos para la energía en el cuerpo y la glucosa es el carbohidrato clave para la producción de la misma. Se ha demostrado que la administración de glucosa y otros carbohidratos antes, durante y después del ejercicio (más de una hora) pospone la fatiga, conserva el glucógeno muscular y mejora el rendimiento.
- Vitaminas B: Las vitaminas B son necesarias como coenzimas para el correcto funcionamiento de las células, especialmente para la producción de energía. Algunos ejemplos de vitaminas B son tiamina, riboflavina, niacina, acido pantoténico y biotina. Estas vitaminas son los ingredientes necesarios para convertir el azúcar añadido en energía. En otras palabras, las vitaminas B son la ‘’clave’’ para desbloquear toda la energía que aportan los azucares contenidos en las bebidas energéticas. Esta es la energía adicional que muchas empresas de bebidas energéticas afirman que pueden proporcionar en su producto.
¿Cuáles son los beneficios de las bebidas energéticas?
Se han realizado varios estudios para averiguar si las bebidas energéticas pueden aumentar la energía como afirman en muchos de sus productos. La mayoría de ellos muestran un resultado similar: las bebidas energéticas pueden mejorar el rendimiento. Uno de los estudios más destacados es el realizado por Alford et al.
En este estudio, se evaluó el rendimiento psicomotor, la resistencia física y el estado de alerta subjetivo de los encuestados. Los resultados mostraron que la bebida energética estudiada mejoro significativamente la resistencia y el rendimiento aeróbico. El estado de alerta subjetivo que incluye la reacción, la concentración y la memoria del encuestado también mejoro. Como se mencionó anteriormente, la combinación de azúcar y vitaminas B junto con cafeína proporciona a los consumidores de bebidas energéticas los efectos deseables: memoria mejorada, mayor estado de alerta y un estado de ánimo elevado.
Sin embargo, también es importante tener en cuenta que no todas las investigaciones sobre bebidas energéticas han identificado efectos positivos en un mayor rendimiento. Algunos estudios no encontraron efectos significativos o incluso encontraron consecuencias negativas para la salud debido al consumo de bebidas energéticas.
¿Cuáles son los efectos adversos de las bebidas energéticas?
Aunque diversas investigaciones han demostrado que las bebidas energéticas pueden mejorar nuestro rendimiento, existen algunos efectos adversos potenciales en relación con los ingredientes:
Cafeína: efectos cardiovasculares, renales y psicológicos. Después de tomar una bebida energética, la frecuencia cardiaca y la presión arterial aumentan.
El tamaño estándar de las latas de bebidas energéticas generalmente contiene alrededor de 75mg d cafeína. En comparación, una taza de café puede contener entre 80-120mg y una cola tiene alrededor de 65mg. Comparando las bebidas energéticas con otras bebidas con cafeína, las bebidas energéticas tienen cantidades relativamente más altas de cafeína. Sin embargo, según la autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), los adultos pueden tener una ingesta de cafeína de hasta 400mg por día, que es igual a la cantidad de cafeína que hay en aproximadamente 5 latas de bebida energética.
Con estos datos, tenga en cuenta la cantidad de bebida energética que consume para no exceder la cantidad diaria recomendada de cafeína. El consumo excesivo de bebidas energéticas ha demostrado una relación causal con trastornos cardiovasculares (dilatación arterial, aneurisma y arritmia), trastornos renales (malestar estomacal y deshidratación) y efectos psicológicos (nerviosismo, irritabilidad e insomnio).Azúcar: aumento de peso, diabetes tipo 2, efectos gastrointestinales y metabólicos.
La FDA sugiere limitar la cantidad diaria de azúcar agregada para adultos en 50g (basado en una dieta diaria de 2000 calorías). La mayoría de las bebidas energéticas, por otro lado, contienen alrededor de 27 gramos de azúcar, que generalmente se encuentra en forma de sacarosa, glucosa o jarabe de maíz con alto contenido en fructosa.
Teniendo en cuenta los 50g de ingesta recomendada y los 27g de azúcar que contienen las bebidas energéticas, estos dos números pueden no ser una alerta. Sin embargo, también debemos tener en cuenta otros alimentos y bebidas cuando calculamos nuestro consumo de azúcar. Esto puede incluir cereales para el desayuno, zumos de frutas, galletas y pasteles, entre otras cosas que consumimos en un día.
Recomendamos reducir el consumo de otros azucares añadidos mientras se bebe bebidas energéticas. La exposición prolongada del cuerpo al azúcar esta asociada con el desarrollo de aumento de peso/obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Esta lista no es una lista completa de todos los efectos adversos de las bebidas energéticas. Hable con su médico o nutricionista para obtener más información.
¿Cuáles son las alternativas más saludables a las bebidas energéticas?
Existen algunas alternativas sin refinar a las bebidas energéticas. Todavía hacen el trabajo de aumentar el rendimiento pero con ingredientes más naturales para obtener resultados más saludables.
- Café negro: ¿Por que no tomar directamente café si deseas ingerir cafeína? Corta la cantidad de azúcar agregada en las bebidas energéticas pero proporciona un resultado similar. Para un efecto máximo, intente beber café negro.
- Té (té verde, negro o blanco): Aunque el te no contiene tanta cafeína como el café, todavía hace el trabajo de aumentar su energía. Además, el te contiene ciertas sustancias que benefician su salud, como los antioxidantes y minerales del té verde. También hay evidencia de que el té verde ayuda a mejorar la claridad mental y el rendimiento, lo que lo convierte en una excelente alternativa a una taza de café por la tarde.
- Zumos o batidos verdes: Una gran alternativa para las bebidas ricas en vitamina B son los zumos o batidos verdes. La col rizada, el perejil y las espinacas son algunos ejemplos de verduras de color verde oscuro con las que puedes contar para mejorar tu rendimiento. No solo son una fuente de energía, sino que también pueden mantenerte satisfecho por más tiempo que consumiendo bebidas energéticas.
- Batidos de proteínas: Si te sientes fatigado con frecuencia, también puede ser un signo de deficiencia de proteínas. Intente comer más proteínas o beba batidos de proteínas. Combine el consumo de proteínas con carbohidratos para convertirlo en energía que su cuerpo pueda usar. Los carbohidratos proporcionan energía a los músculos, mientras que las proteínas ayudan a desarrollarlos. Esta combinación también es un gran combustible para el entrenamiento.
Conclusión: ¿Las bebidas energéticas son malas para nosotros?
Aunque varios estudios muestran un mayor rendimiento en las actividades físicas y el estado de alerta mental después de consumir bebidas energéticas, debemos tener en cuenta que estos efectos beneficiosos también pueden venir acompañados de varios problemas de salud perjudiciales. Sugerimos consumir bebidas energéticas de manera responsable, especialmente en lo que respecta a la cantidad que bebe en un día. Considere sabiamente los efectos positivos y negativos antes de tomar sus decisiones. Pruebe las alternativas de bebidas energéticas más saludables para obtener un aumento de rendimiento similar con menos posibilidades de sufrir los efectos adversos de las bebidas energéticas.
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