La anemia es una afección en la cual el cuerpo humano carece de suficientes glóbulos rojos sanos para transportar un nivel suficiente de oxígeno a los diferentes tejidos del cuerpo.
La anemia es una afección en la cual el cuerpo humano carece de suficientes glóbulos rojos sanos para transportar un nivel suficiente de oxígeno a los diferentes tejidos del cuerpo.
Los síntomas de la anemia varían según la causa y la gravedad de la misma. Algunos de los más comunes son:
- Fatiga
- Debilidad
- Piel palida
- Dificultad para respirar: sobretodo al realizar esfuerzos
- Mareos o desmayo
- Dolor en el pecho
- Manos y pies frios
- Dolores de cabeza
Estos síntomas se muestran más y empeoran conforme la anemia empeora.
Cuánto hierro necesitas al día
Para evitar la anemia, tenemos que mantener unos niveles óptimos de hierro y para conseguirlo hay unas cantidades diarias recomendadas. Estas cantidades varian en funcion de la edad, el sexo y otras circunstancias especiales. Son aproximadamente las siguientes:
- Bebés de 0 a 6 meses: 0,27 mg/día. Los bebés tienen reservas de meses adquiridos durante el embarazo hasta los 6 meses de vida aproximadamente.
- Bebés de 7 a 12 meses: 11mg/dia
- Niñ@s de 1 a 3 anos: 7mg/dia
- Niñ@s de 4 a 9 anos: 10 mg/dia
- Varones de 10 a 18 años: entre 11 y 15 mg/día
- Hombres a partir de los 19 años: 10 mg/día
- Mujeres de 10 a 50 años: 10 mg/día
- Mujeres de más de 50 años: 27 mg/día
- Mujeres embarazadas y mujeres en periodo de lactancia: 18-27 mg/día
Alimentos ricos en hierro para la anemia
Asegurate de añadir estos alimentos a tu dieta habitual que te ayudarán con la falta de hierro:
1. Legumbres
Las legumbres tienen un alto contenido en hierro, potasio y ácido fólico. La mayoría de las legumbres pueden ser utilizadas de forma muy versátil: por ejemplo, en platos calientes en invierno y en ensaladas durante el verano. Las lentejas y la soja contienen más hierro que ninguna otra legumbre.
Las legumbres son un pilar básico de la dieta mediterránea y los expertos recomiendan consumir entre 3-4 raciones a la semana.
2. Especias
Aunque parezca sorprendente, las especias encabezan la lista de alimentos con mayor contenido de hierro. También son altas en fibra dietética, muy importante para la salud.
Sin embargo, debido a su alto contenido en hierro, a la hora de la verdad no son nuestros principales proveedores del mismo ya que los consumimos en pocas cantidades. Pero siempre será buena idea tenerlos en la cocina y utilizarlos siempre que se pueda para condimentar mejor el sabor de nuestros platos de forma saludable.
3. Pescado y marisco
El pescado es una fuente de hierro que mucha gente para por alto cuando son diagnosticados con anemia. Comer pescado es una gran alternativa al consumo de carne roja que aporta una amplia gama de beneficios para la salud. El pescado causa una disminución en el conteo de eritrocitos, que es atribuido a una cantidad insuficiente de hierro en el cuerpo humano. Además de combatir la anemia, el pescado también aporta vitamina B12, la cual es esencial para el cuerpo humano.
Por otro lado, el marisco es especialmente rico en minerales como hierro, fósforo o yodo. Los mariscos que más hierro contienen son el mejillón, las almejas y los berberechos.
4. Quinoa y avena
Los cereales son una gran fuente nutritiva. Los que más hierro contienen son los cereales integrales y sin refinar. Dentro de esa categoría destacan la quinoa y la avena.
Estos dos cereales son muy recomendables y se han puesto de moda en los últimos años entre la población en general.
Además de ser ricos en hierro, estos dos alimentos son ricos en proteínas, magnesio y cobre.
Para lograr maximizar los beneficios, los expertos recomiendan consumirlos con zumo de naranja o con limón que aportarán vitamina C.
Otro alimento que se ha puesto de coma en los últimos años son las semillas de chía, fuente de proteína y grasa de calidad al organismo. También tienen una alta concentración de hierro.
5. Vegetales
Ciertos vegetales tienen sorprendentemente igual o más hierro que la carne y sus derivados procesados.
Algunos de ellos son:
- Broccoli: es un alimento repleto de nutrientes. Aparte del hierro, contiene magnesio, vitamina C y K. Gracias a la combinación de hierro y vitamina C la absorción de hierro es mejor.
- Espinacas: las verduras de hoja verde oscura, especialmente la espinaca, son una fuente natural de hierro.
- Kale: también llamado col rizada es una fuente increíble de hierro, vitaminas A, C y K.
- Acelga: una taza de acelgas contienen más hierro que una hamburguesa de carne.
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