Es kann schwierig sein, mit Psoriasis gut zu leben – sowohl wegen der physischen Symptome der Erkrankung als auch wegen ihrer Auswirkungen auf die Psyche. Doch trotz dieser Herausforderungen ist es möglich, einen leichteren Umgang mit Psoriasis zu finden und die eigene Lebensqualität deutlich zu steigern. Einen hilfreichen Ansatz bietet die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), bei der sich alles darum dreht, die psychische Flexibilität zu steigern. Was das genau bedeutet und welchen Unterschied die Therapie machen kann, erfahren Sie hier.
Was ist Akzeptanz- und Commitment‑Therapie
Die aus dem englischen Sprachraum stammende Acceptance and Commitment Therapy – kurz ACT – hat sich in den letzten Jahrzehnten in der Behandlung sowohl physischer als auch psychischer Erkrankungen etabliert. Chronische Schmerzzustände können damit genauso behandelt werden wie etwa Depression oder Angststörungen und vieles mehr. Dank ACT können Menschen psychologische Flexibilität entwickeln, die es ihnen erlaubt, herausfordernde Zustände (wie etwa Schmerz, Angst oder Depression) als Teil des Lebens zu akzeptieren. Auch wenn die Symptomreduktion nicht das Ziel bei ACT ist, kann es durch die Therapie unter anderem zu einer Reduktion der Schmerzwahrnehmung oder Schmerzempfindung kommen.
Spezifisch bei Psoriasis kann ACT eingesetzt werden, um mit einer ganzen Reihe an Problemen umzugehen, die mit der Erkrankung einhergehen. Dazu zählen zum Beispiel:
- die Unberechenbarkeit von Symptomschüben
- Schmerz
- Angst vor der Zukunft
- Unwohlsein in der eigenen Haut
- Schamgefühle
- Überforderung durch das ständige Managen der Psoriasis
- Trauer über den Verlust eines früheren Lebens
In der Therapie lernt man, sich weniger gegen negative Gefühle und Gedanken zu wehren und stattdessen das eigene Verhalten an Werten und Zielen zu orientieren, die Richtung geben. Anstatt sich in negativen Gedankenkreisen zu verlieren, kann man die eigene Reaktion auf bestimmte Gedanken verändern. So verlieren sie an Macht, wir können sie anders bewerten und uns auf neue Dinge konzentrieren.
So funktioniert ACT: eine kleine Anleitung
Bei der Akzeptanz- und Commitment-Therapie geht es darum, Dinge, die wir nicht ändern können, zu akzeptieren und trotz – oder viel mehr mit ihnen – weiterzuleben. Bestimmte Techniken werden ihm Rahmen der Therapie erlernt, um dieses Ziel zu erreichen. Dazu zählen:
- Werte setzen und sich dafür einsetzen
- Achtsamkeit
- Distanzierung von eigenen Gedanken
Aber wie können diese Punkte konkret im Umgang mit Psoriasis helfen und angewendet werden?
Werte setzen
Lebt man mit einer chronischen Erkrankung wie Psoriasis kann es schnell passieren, dass man eigene Werte und Ziele aus den Augen verliert. Stattdessen dreht sich alles um die Krankheit, ihre Symptomatik, Heilung oder Besserung und das Bemühen, Auslöser zu verstehen. Obwohl es zum Leben dazugehört, sich zu sorgen oder traurig zu sein, kann es beim Leben mit Psoriasis ganz leicht passieren, dass diese Gefühle überhandnehmen. Die Gedanken drehen sich ständig im Kreis und Hoffnungslosigkeit, Verzweiflung oder Trauer beherrschen den Alltag.
In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie ist das Bewusstmachen oder Setzen eigener Werte und Ziele ein zentraler, hilfreicher Aspekt. Der gedankliche Fokus soll wieder auf persönlichen Werten liegen und demnach auch das eigene Handeln bestimmen. Das bedeutet nicht, dass Gedanken an die eigene Erkrankung verdrängt werden sollen. Es geht lediglich darum, sich nicht von ihnen vereinnahmen zu lassen.
Fragen Sie sich, was Ihnen im Leben besonders wichtig ist. Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich – manche von uns finden Erfüllung in ihren Beziehungen, manche in bestimmten Freizeitaktivitäten, andere in Arbeit oder in persönlicher Weiterentwicklung. Der Fokus auf diese übergeordneten Werte trägt dazu bei, das Leben wieder neu ausrichten und mehr genießen zu können.
Achtsamkeit üben
Das Konzept der Achtsamkeit ist mittlerweile weit verbreitet und zumindest das Wort ist wahrscheinlich den meisten Menschen geläufig. Auch im Umgang mit Psoriasis kann Achtsamkeit einen wesentlichen Beitrag leisten. Anstatt unsere Gedanken, Sorgen und Ängste mit uns davonlaufen zu lassen und über Vergangenheit und Zukunft zu grübeln, konzentrieren wir uns ganz auf das Hier und Jetzt. Indem wir uns auf den Moment, den wir gerade leben, fokussieren, können wir abschalten und das Grübeln unterbrechen. Das ist hilfreich, denn Grübeln (die ständige Auseinandersetzung mit dem immergleichen Problem, ohne dabei auf eine Lösung zu kommen) führt zu erhöhtem Stress und kann Depression verursachen oder aufrechterhalten. Dass Achtsamkeit einen positiven Effekt auf das Stressniveau hat, zeigte unter anderem eine Studie des Max-Planck-Instituts. Lassen wir also unsere Gedanken ziehen, anstatt ständig im Kreis laufen, können wir unseren Stresspegel senken.
Probieren Sie zum Beispiel folgende Achtsamkeits-Atemübung aus:
Setzen Sie sich gemütlich hin und lehnen Sie den Rücken an. Wenn Sie möchten, können Sie die Augen jetzt schließen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Beobachten Sie, wie der Atem in ihren Körper hinein und auch wieder hinausströmt. Wehren Sie sich nicht gegen Gedanken, die Ihnen in den Kopf kommen. Bemerken Sie einfach, dass sie da sind und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem. Lassen Sie den Gedanken ziehen und bleiben Sie ganz bei Ihrem Atem. Versuchen Sie eine Minute lang die Aufmerksamkeit auf dem Ein- und Ausatmen ruhen zu lassen.
Distanzierung
Wir können unsere Gedanken und Empfindungen nicht einfach kontrollieren und ändern. Unser Kopf ist gut darin, uns immer wieder die gleichen Geschichten über uns zu erzählen. Zum Beispiel sagen wir uns vielleicht selbst, dass es uns nie besser gehen wird oder dass uns wegen des Aussehens unserer Haut niemand lieben kann. Leider bringt es wenig, sich gegen diese Gedanken zu wehren oder sie zu verdrängen. ACT lehrt, wie wir solche Gedanken stattdessen wiedererkennen, akzeptieren und mit dem Leben weitermachen. Wenn wir unsere Gedanken auch nicht unter Kontrolle haben, so können wir trotzdem unsere Reaktionen auf bestimmte Erfahrungen, Gedanken und Emotionen anpassen. Neben Achtsamkeitsübungen gibt es noch andere hilfreiche Wege, sich von Gedachtem und Gefühltem zu distanzieren und ihnen dadurch ihre Macht zu nehmen.
1. Einen gedanklichen Schritt zurücktreten
Versuchen Sie Abstand zwischen den Gedanken und sich selbst zu bringen, indem Sie sich zuerst den Gedanken und was er bei Ihnen auslöst bewusst machen. Setzen Sie dann ein „Ich denke, dass…“ vor den Gedanken. Denken Sie zum Beispiel, dass Sie für immer Schmerzen haben werden, dann versuchen Sie es mit „Ich denke, dass ich für immer Schmerzen haben werde.“ Sie können noch einen weiteren Schritt zurückmachen, indem Sie gedanklich noch mehr vorschalten. Denken Sie sich zum Beispiel: „Mir fällt auf, dass ich denke, dass…“.
2. Den Gedanken singen
Versuchen Sie, sich den Gedanken vorzusingen, wenn Sie sich damit wohlfühlen. Oder sprechen Sie den Gedanken laut mit verstellter Stimme. Bemerken Sie, dass sich der Gedanke sofort weniger ernst anfühlt?
3. Gedanken beobachten
Versuchen Sie, sich den Gedanken und auch die Gefühle, die er bei Ihnen auslöst, bildlich vorzustellen. Hat er eine Farbe oder Form? Wo in Ihrem Körper nehmen Sie den Gedanken wahr?
Sind Sie näher an dem Therapieansatz interessiert und glauben, er könnte Ihnen weiterhelfen? Wenden Sie sich an eine qualifizierte Therapeutin oder einen Therapeuten in Ihrer Nähe und besprechen Sie das weitere Vorgehen.
Die im MyTherapy-Blog bereitgestellten Inhalte dienen lediglich der Information und ersetzen keine medizinische Beratung oder Behandlung durch einen Arzt oder eine Ärztin. Die Texte sind nicht zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten gedacht.
