Unser Gast-Blogger Lasse ist an Colitis Ulcerosa erkrankt. Er veröffentlicht seine Geschichte auf dem colitisblog, wo er seine Erfahrungen mit der chronisch-entzündlichen Darmerkrankung (CED) teilt oder Tipps und Tricks für den Alltag mit CED bereitstellt. Heute erklärt Lasse auf dem MyTherapy-Blog, wie man trotz CED einen erholsamen Schlaf erlebt, um gut in den Tag starten zu können.
Wie wirkt sich die CED auf den Schlaf aus?
Betroffene werden es wissen und auch ich spreche aus Erfahrung: eine CED kann auf vielen Wege den Schlaf rauben. Nächtliche Toilettengänge, Schmerzen und Sorgen halten oder machen wach. Landet man während eines akuten Schubs für eine stationäre Behandlung im Krankenhaus, ist die Sache mit dem Schlafen dann meist endgültig gegessen. Studien weisen außerdem darauf hin, dass CED-Patienten auch während der Remission (= Nachlassen von Symptomen einer Erkrankung) in ihrer Schlafqualität eingeschränkt sind.
Neben den bezeichnenden Ursachen spielen aber auch weniger offensichtliche eine große Rolle: die Medikamente. Sowohl Mesalazin als auch Kortison können zu Schlafstörungen als Nebenwirkung führen. Beide Medikamente sind Grundbausteine der CED-Therapie und wohl jedem Betroffenen mit etwas längerer Krankheitsgeschichte ein Begriff. Doch auch viele andere Medikamente aus der CED-Therapie verleiten zur Schlaflosigkeit oder Müdigkeit, was den natürlichen Biorhythmus stört.
Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa und Morbus Crohn beeinflussen sowohl im Schub als auch in der Remission deinen Schlaf.
Aber warum ist es wichtig, das zu wissen?
Wie wirkt sich der Schlaf auf die Erkrankung aus?
Wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass Schlafstörungen und das Unterbrechen des Schlafrhythmus' zu einem Anstieg der Entzündungsbotenstoffe führen, die auch die Symptome der chronisch entzündlichen Darmerkrankungen verursachen. In einer anderen Studie entwickelte sich eine Colitis signifikant schlechter, wenn der Schlafrhythmus der beobachteten Tiere häufig verändert wurde.
Damit wird deutlich, dass schlechter Schlaf einen deutlichen Einfluss auf den Verlauf einer CED haben kann. Er ist ein potentieller Auslöser von Krankheitsschüben und kann sich negativ auf die Symptome auswirken.
So setzt sich ein Teufelskreis in Gang: Durch schlechten Schlaf löst du einen neuen Schub aus und deine Symptome verschlechtern sich. Darunter leidet die Schlafqualität wieder. Dies verstärkt wiederum die Entzündung der Darmschleimhaut und so weiter … Eine zusätzliche Belastung, die niemand von uns gebrauchen kann. Deshalb habe ich zehn Tipps für dich, die dir helfen, besser zu ein- und durchzuschlafen. So kannst du ganz natürlich und vollkommen selbstbestimmt einen positiven Einfluss auf den Verlauf deiner Erkrankung ausüben!
10 Tipps für besseren Schlaf
1. Baue einen Schlafrhythmus auf
Stehe – sofern möglich – täglich zur selben Zeit auf und gehe zur selben Zeit ins Bett. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und dein Körper passt sich nur ungern an ständig neue Schlafzeiten an. Ausschlafen am Wochenende holt den fehlenden Schlaf der Woche nicht ausreichend auf und macht es nur schwieriger, am Montag wieder früher aufzustehen. Für den Anfang kann es dazu hilfreich sein, sich einen Wecker für das Schlafengehen stellen. Für mich persönlich hatte dieser Tipp den größten Effekt. Du solltest es also zumindest mal für ein paar Wochen ausprobieren.
2. Vermeide Koffein
Kaffee, Cola, bestimmte Teesorten und auch Schokolade enthalten Koffein. Dessen aufweckender Effekt kann bis zu acht Stunden anhalten, sodass eine Tasse Kaffee am Nachmittag noch immer das Einschlafen am Abend erschweren kann. Durch den Verzicht auf Koffein wird der Müdigkeitszyklus deines Körpers nicht künstlich beeinflusst und funktioniert besser. Ich lasse wegen meiner Colitis Kaffee und Co. sowieso weg, sodass hier keine große Umstellung nötig war. Falls du Koffein trotz einer CED noch gut verträgst, kannst du bei Schlafproblemen in diesem Punkt allerdings noch aktiv werden.
3. Früheres und kleineres Abendessen
Große Mahlzeiten beschäftigen deinen Verdauungstrakt und erschweren dadurch das Einschlafen. Außerdem wirst du mit höherer Wahrscheinlichkeit nachts auf die Toilette müssen, wenn du am Abend noch viel isst oder trinkst. Außerhalb der Remission sind kleinere Mahlzeiten auch aus medizinischer Sicht empfohlen, da sie schonender für den entzündeten Darm sind. Versuche also, nicht zu viel zu Abend zu essen und dies möglichst früh zu tun. Kleine Snacks am Abend sind kein Problem, können für einen zusätzlichen Effekt aber natürlich auch weggelassen werden.
4. Keine Nickerchen nach 15 Uhr
Mit einem Mittagsschlaf kann man sich durchaus von einer schlechten Nacht erholen. Beendest du diesen aber zu spät, bist du abends nicht müde und kannst nicht einschlafen. Du verschiebst das Problem nur um einen Tag. Versuche stattdessen lieber, den Schlaf vormittags nachzuholen oder am Abend früher ins Bett zu gehen.
5. Sorge für die richtige Umgebung
Dein Schlafzimmer sollte dunkel, kühl und frei von Ablenkung sein. Suche also nach allen Dingen, die dich vom Schlafen abhalten könnten, und entferne sie aus deinem Schlafzimmer. Ablenken können zum Beispiel Geräusche und Lichter, aber auch ein unbequemes Bett oder ein Wecker. Grundsätzlich schläfst du außerdem besser, wenn es im Schlafzimmer eher kühl ist. Dabei solltest du aber natürlich nicht übertreiben und deine eigene Idealtemperatur finden.
6. Kein Sport kurz vor dem Schlafen
Sport ist gesund und macht Spaß. Außerdem macht er müde und sorgt für besseren Schlaf, sodass mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag definitiv einen guten Einfluss auf deine Schlafqualität haben. Allerdings erschwert ein angeregter Kreislauf das Abschalten und Einschlafen. Deshalb solltest du deine sportlichen Aktivitäten nicht auf den Abend legen. Versuche dein Training spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.
7. Raus an die Sonne
Sonnenlicht ist der Schlüssel für den Schlafrhythmus des Menschen. Versuche täglich mindestens 30 Minuten in der Sonne zu verbringen. Wenn es möglich ist, dann wache morgens durch das Sonnenlicht auf oder nutze helle Lampen nach dem Aufstehen. Im Gegensatz dazu solltest du am Abend auf eine helle Beleuchtung verzichten. Auch Bildschirme solltest du abends nur mit einem Blaulichtfilter oder gar nicht mehr benutzen.
8. Vermeide Alkohol
Ein Glas Wein vor dem Schlafengehen oder ein Feierabendbier mögen zwar bei der Entspannung helfen, stören aber den Tiefschlaf. Der negative Effekt nimmt mit der Menge an Alkohol zu: Die Atmung wird erschwert, der Schlaf wird leichter und du wirst öfter wach. Häufig hat Alkohol auch auf die CED einen negativen Einfluss, sodass es gleich doppelt sinnvoll ist, den Konsum zu reduzieren.
9. Entspanne dich vor dem Schlafengehen
Plane den Tag nicht so voll, dass am Abend keine Zeit mehr zum Abschalten bleibt. Etwas entspannendes wie Lesen oder Musik hören, sollte zu deinem festen Abendritual gehören. So kannst du runterkommen und etwaige Gedanken verarbeiten, bevor du ins Bett gehst.
10. Liege nicht wach im Bett herum
Wenn du nach über 45 Minuten noch immer wach im Bett liegst oder zu viele Gedanken beginnen, in deinem Kopf zu kreisen, dann stehe wieder auf und machen etwas entspannendes, bis du dich wirklich müde fühlst. Allein die Sorge darüber, nicht einschlafen zu können, kann das Einschlafen schwieriger machen.
Fazit
Du musst nicht alle Tipps gleichzeitig umsetzen und solltest probieren, was für dich persönlich am besten wirkt. Ich selbst versuche, diese Tipps so weit wie möglich zu befolgen und konnte damit eine deutliche Verbesserung meiner Schlafqualität erreichen. Das ist vor allem während eines Schubs wichtig, da der Körper dort die Ruhe besonders benötigt. Aber auch zu einer langen Remission kann guter Schlaf beitragen, wie du eben gelernt hast. Ich wünsche dir eine gute Nacht!
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