Es stimmt: Fette und Öle haben viele Kalorien. Olivenöl liefert zum Beispiel rund 9 Kalorien pro Gramm Fett. Dennoch braucht unser Körper eine gewisse Menge davon. Denn Fett und Öl ermöglichen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und sie beliefern uns mit lebenswichtigen Fettsäuren. Je nachdem, welche Fette wir in welcher Menge zu uns nehmen, beeinflussen wir auch unsere Herzgesundheit mit.

Welche Wirkung hat Fett auf die Herzgesundheit?

Fett ist nicht per se schlecht für das Herz. Zwei Faktoren spielen eine wichtige Rolle dabei, wie sich Fette auf unser Herz auswirken:

• Menge: Zu viel Fett trägt zu Übergewicht und Typ-2-Diabetes (Zuckerkrankheit) bei. Beides kann zu Bluthochdruck und in der Folge zu Herzerkrankungen führen. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler täglich maximal 10 bis 15 Gramm Öl und 10 bis 30 Gramm Fett zu sich zu nehmen.
• Zusammensetzung: Manche Fettbestandteile wie Cholesterin und gesättigte Fettsäuren können Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und weitere Herzerkrankungen begünstigen.

Die Rolle der Fettzusammensetzung

Einige Fette sind gut für unsere Gesundheit, andere nicht. Dabei kommt es vor allem auf die “Fettzusammensetzung“ an. Die folgenden drei Faustregeln kann man sich einprägen:

1. Je niedriger der Cholesterinspiegel, desto besser.

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, den der Körper als Baumaterial für Zellen oder für Vitamin D lebensnotwenig braucht. Dazu nutzt er zwei Cholesterin-Quellen:

Die Leber: Hier wird der Großteil des benötigten Cholesterins hergestellt.

Die Nahrung: Einen kleineren Teil Cholesterin nimmt der Körper über die Nahrung auf.

Damit das Cholesterin im Blutkreislauf transportiert werden kann, wird es vom Körper zusammen mit Eiweißen in Teilchen (Lipoproteine) verpackt. Wichtig sind zwei Lipoproteinarten. Man bewertet sie nach ihrer Dichte von gering (“Low Density“) bis hoch („High Density“):

LDL-Cholesterin – das „Böse“: Die Low-Density-Liproteine (LDL) bringen das Cholesterin von der Leber zu den Körperzellen. Zu viel LDL-Cholesterin im Blut begünstigt  Ablagerungen in den Blutgefäßwänden und erhöht das Risiko für Arteriosklerose.

HDL-Cholesterin – das „Gute“: Dagegen sammeln die High-Density-Lipoproteine (HDL) überschüssiges Cholesterin im Blut ein und bringen es zum Abbau in die Leber zurück. Mit Ihrer Ernährung können Sie LDL und HDL beeinflussen. So lassen gesättigte Fettsäuren aus Butter, Käse, Schmalz, Sahne, Fleisch und Wurst das LDL in die Höhe klettern. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen oder Fisch halten es im Schach. Der Unterschied zwischen „schlechtem“ LDL und „gutem“ HDL lässt sich mit dieser einfachen Eselsbrücke merken:

LDL – „Lass Das Lieber“

HDL – „Hab Dich Llieb“

2. Olivenöl ist gut fürs Herz.

Bei den Menschen in der Mittelmeerregion treten Herzerkrankungen seltener auf als in Nordeuropa. Ein Grund ist ihre Ernährung mit viel Gemüse, Seefisch und vor allem Olivenöl. Dank seiner Zusammensetzung aus ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterstützt Olivenöl die Herzgesundheit doppelt:

• Es senkt die LDL-Cholesterin-Menge im Blut und damit das Risiko für Arteriosklerose
• Es besitzt entzündungs- und gerinnungshemmende Eigenschaften.

Neben Olivenöl sind noch andere Öle reich an ungesättigten Fettsäuren, zum Beispiel Raps-, Lein- oder Walnussöl.

3. Besser gesättigte Fettsäuren als ungesättigte.

Fette bestehen aus chemisch unterschiedlichen Fettsäuren, die jeweils die Herzgesundheit beeinflussen können:

Gesünder - Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Diese ausschließlich in Pflanzen hergestellten Fettsäuren beeinflussen den LDL-Cholesterin-Blutspiegel nicht und stabilisieren zudem die Herzmuskelzellen. Ungesättigte Fettsäuren finden sich in Pflanzenölen, Nüssen und Fisch wie Hering, Lachs oder Makrele. Fisch enthält reichlich ungesättigte Omega-3-Fettsäuren.

Gesund - Einfach ungesättigte Fettsäuren: Sie finden sich sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln und haben fast keinen Einfluss auf die LDL-Cholesterin-Menge im Blut.

Ungünstig - Gesättigte Fettsäuren: Sie sind vor allem in tierischen Lebensmitteln mit Fleisch und Wurst, Käse und Butter enthalten und erhöhen den LDL-Cholesterin-Blutspiegel.

Vorsicht vor versteckten Fetten: Neben den ungesättigten Fettsäuren gibt es noch einen weiteren „Bösewicht“ unter den Fetten: Die Transfettsäuren. Sie verstecken sich vor allem in frittierten Lebensmitteln, z.B. Fast Food oder Pommes und stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigprodukten. Auch in Süßigkeiten, Gebäck und salzigen Snacks verstecken sich viele ungesättigte Fettsäuren. Transfettsäuren erhöhen das LDL-Cholesterin und senken das HDL.

Ernährungstipps für ein gesundes Herz

Mit einer bewussten Fettauswahl können Sie viel für Ihr Herz tun.

• Verzichten Sie auf Fast Food und Fertigprodukte.
• Essen Sie nur wenig tierische Fette.
• Greifen Sie zu gesunden Pflanzenölen: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Walnussöl eignen sich besonders.
• Essen Sie regelmäßig Fisch: Studien zeigen, dass die in Fisch enthaltenenen Omega-3-Fettsäuren Herzrhythmusstörungen vorbeugen können.